ăn chay cho người tập gym

Một trong những mẹo tập gym hiệu quả của những VĐV chuyên nghiệp đó là sử dụng dây kháng lực. Nó có thể giúp bạn tăng cơ bắp ở những khu vực mà Dumbell hay Barbell không làm được. Eden đã chia sẻ ” Các dây kháng lực rất dễ để mang theo mọi nơi, … Continue reading "10 bài tập toàn thân với dây kháng lực (đây là 1 yêu cầu của 1 bạn gửi cho thế giới bột 1 người ăn chay tập gym ) Thịt, trứng và cá là những món ăn phổ biến giúp hình thành cơ bắp. Vậy, những người ăn chay muốn phát triển cơ bụng 6 múi và cơ bắp nên tiêu thụ thực phẩm nào? 1. Các loại quả hạch Đây là món ăn rất đáng để bạn bổ sung vào bữa ăn cuối ngày cùng với 1 vài lát bánh mì. Ngoài ra, nếu được cho thêm vài lát trứng nữa. 2. Cá hồi. Cá hồi được xem là nhóm thực phẩm cực tốt cho người tập gym trước khi ngủ vì nó chứa rất nhiều chất đạm và axit Rau xanh muôn đời luôn được xem là 1 trong những loại thực phẩm ăn chay cho người tập gym tốt nhất và cả những người ăn mặn. Các loại rau như cải xoăn, cải bina cung cấp nhiều vitamin, các chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, phục hồi. 10. Trái cây. Trái cây. Thực đơn ăn chay tập luyện lành mạnh. 4. Thực phẩm mà người ăn chay tập gym nên tránh. Đối với những người tập gym theo chế độ ăn chay thì nên tránh ăn những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật cũng như những thực phẩm có thành phần là nguồn gốc động vật motor scoopy tidak bisa distarter dan diengkol. Không chỉ có thịt mới giúp cơ bắp phát triển, những nguồn thực phẩm tăng cơ tự nhiên khác có nguồn gốc thực vật sẽ giúp người ăn chay tập gym tăng cơ hiệu quả. Protein nạc là một trong những thực phẩm tăng cơ hữu hiệu nhất trong dinh dưỡng tập luyện. Tuy vậy, với những người không thể ăn thịt, cá, làm sao để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ bắp phát triển? Thực ra, ngoài các loại thịt nạc, vẫn có nhiều nguồn protein tự nhiên khác, đặc biệt là các loại protein gốc thực vật sẽ phù hợp với những người ăn chay muốn tập gym tăng cơ. Thực phẩm tăng cơ tự nhiên cho người ăn chay 1. Quả hạch Để bổ sung canxi, giúp phát triển cơ bắp và xương khớp một cách hiệu quả mà không cần dùng các loại bơ sữa, người ăn chay có thể thêm các loại quả hạch vào thực đơn tập luyện của mình. Hạnh nhân, quả óc chó hay hồ trăn đều là những thực phẩm tăng cơ phù hợp với chế độ ăn chay. Mỗi phần khoảng 28g từng loại quả hạch chứa 160 calorie chất lượng cao vì chúng là một hỗn hợp cân bằng giữa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Các loại quả hạch không chỉ là món ăn tiện lợi, chúng còn giúp bạn cảm thấy no lâu và hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Tuy hàm lượng chất béo cao hơn protein nhưng đó là những chất béo tốt có ích trong tập luyện và điều chỉnh cân nặng. 2. Đậu Các loại đậu là nguồn protein thực vật cực kỳ tốt cho người tập gym ăn chay Nghĩ đến protein, mọi người thường có xu hướng chỉ nghĩ đến thịt, trong khi nguồn protein thực vật như các loại đậu có hàm lượng protein đứng thứ hai chỉ sau thịt. Tất cả các loại đậu đậu đen, đậu trắng, đậu thận… chứa trung bình khoảng 15g protein. Hơn thế nữa, đậu đặc biệt ít chất béo, lại có nhiều chất xơ và vô cùng phổ biến trên thị trường. Các loại đậu tuy không chứa protein hoàn chỉnh, nhưng chúng có nhiều axit amin thiết yếu để xây dựng và duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, mặc dù đúng là đậu không phải là protein hoàn chỉnh, nhưng chúng có nhiều axit amin thiết yếu cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Thêm 120 – 250g đậu mỗi ngày sẽ đảm bảo lượng protein cần thiết cùng chất xơ để người ăn chay tập gym tăng cơ hiệu quả. 3. Các loại quả đậu Tương tự như hạt đậu, quả đậu là các loại đậu phát triển trong vỏ, như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu que, đậu nành… Những quả đậu này là thực phẩm tăng cơ cực kỳ tốt cho người ăn chay vì chúng cung cấp lượng lớn protein và chứa rất ít chất béo, đồng thời không có cholesterol. Bạn có thể thêm quả đậu vào súp, cháo hay các món luộc, xào để tăng thêm dưỡng chất và hương vị cho thực đơn tập luyện. 4. Rau lá xanh Rau lá xanh là một trong những loại thực phẩm tốt nhất đối với người tập luyện Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi là những thực phẩm tăng cơ vô cùng tốt, có thể giúp những người ăn chay tăng lượng protein cho cơ bắp một cách hiệu quả. Mỗi chén bông cải xanh cung cấp khoảng 3,8g protein, lượng cải xoăn tương tự cung cấp 2,5g protein và cải bó xôi bổ sung đến 5,3g protein. Rau lá xanh không chỉ cung cấp protein, mà chúng còn bổ sung vitamin, khoáng chất cùng chất xơ cần thiết cho người tập luyện mà không làm tăng lượng calorie đáng kể trong thực đơn. Hãy thêm rau xanh vào các món ăn, sinh tố, salad cho các bữa ăn trong ngày để đảm bảo dưỡng chất đầy đủ cho cơ bắp. 5. Sữa thực vật Sữa đậu nành, sữa đậu phộng, sữa hạnh nhân… không chỉ thơm ngon mà còn cực kỳ thích hợp với người tập gym ăn chay. Những loại sữa gốc thực vật này có thể thay thế các loại sữa và sản phẩm từ sữa động vật khác. Chúng bổ sung chất béo, canxi, protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác cho việc tập luyện tăng cơ bắp. Một ly sữa đậu này khoảng 240ml có thể cung cấp đến 8g protein cho cơ bắp. Bạn có thể dùng các loại sữa gốc thực vật để chế biến món ăn, dùng trực tiếp hay xay sinh tố thay cho các loại sữa tươi thông thường. >>> Xem thêm Ăn chay tăng cơ 8 món ăn hấp dẫn bạn khó thể làm ngơ 6. Các loại hạt Người tập gym ăn chay có thể sử dụng các loại hạt để bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết Các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương, hạt chia… đều cung cấp protein, chất béo lành mạnh và axit béo omega-3, giúp người tập gym ăn chay dễ dàng bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho tập luyện. Không chỉ tiện lợi khi ăn trực tiếp, bạn còn có thể thêm các loại hạt vào bánh, sữa, ngũ cốc, hay sử dụng dầu từ những loại hạt này để chế biến nhiều món chay khác cho thực đơn tập gym. Ngoài ra, nước hạt chia cũng được xem là một trong những nước uống tốt nhất trong quá trình tập luyện. 7. Bột đậu Bột đậu là một trong những thực phẩm tăng cơ tốt nhất cho người ăn chay vì chúng cung cấp protein với các loại axit amin thiết yếu, gần như hoàn chỉnh và tương tự với protein gốc thực vật. Do đó, sử dụng bột đậu thay thế bột protein trong sinh tố và nhiều món ăn khác sẽ giúp người ăn chay tập gym tăng cơ bắp dễ dàng hơn. Với những loại thực phẩm tăng cơ tự nhiên kể trên, những người ăn chay có thể yên tâm chọn lựa và bổ sung dưỡng chất cần thiết để tập luyện hiệu quả và phát triển cơ bắp nhanh chóng. Nguồn tham khảo The 8 Best Muscle-building Foods for Vegans and Vegetarians. . Ngày truy cập 09/06/2020 Ăn chay tập Gym có được không là thắc mắc của các bạn đang áp dụng chế độ ăn thanh tịnh nhưng vẫn muốn tập thể hình để rèn luyện thể chất. Theo bạn người ăn chay có nên tập thể hình? Với thắc mắc này, hãy cùng Thiên Trường Sport tham khảo bài viết cụ thể sau đây nhé ! Nếu như trước kia ăn chay chỉ dành cho người nhà Phật thì ngày nay ăn chay là hình thức bổ sung dinh dưỡng rất khoa học, lành mạnh được nhiều người hưởng ứng. Ăn chay được coi là phương thức dinh dưỡng tốt cho sức khỏe dành cho mọi đối tượng, lứa tuổi. Tuy vậy, người tập Gym có nên ăn chay hay không vẫn là câu hỏi thắc mắc của nhiều Gymer? Bạn có nghĩ rằng người tham gia tập Gym có thể áp dụng chế độ ăn chay hàng ngày không? Cùng chúng tôi tìm hiểu qua những thông tin cụ thể dưới đây để có câu trả lời thích đáng nhé ! 1. Ăn chay là gì? Nhắc đến ăn chay mọi người đều biết đây là chế độ ăn kiêng, không sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, nội tạng động vật, chỉ bao gồm các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại hạt, đậu, rau củ, các loại trái cây... Ăn chay hay ăn lạt, trai giới chính là phương pháp ăn uống lành mạnh, cân bằng, rất tốt cho sức khỏe. Khi tham gia ăn chay, mọi người có thể ăn chay kỳ lựa chọn một số ngày ăn cố định trong tháng hoặc ăn chay trường kéo dài liên tục có thể hết đời. Tùy phong cách ăn chay của mỗi người, bạn có thể ăn hoàn toàn thực vật hoặc thêm trứng, sữa vào khẩu phần ăn hàng ngày. Áp dụng hình thức ăn chay thường xuyên sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Lợi ích dễ nhận thấy nhất của ăn chay chính là giảm áp lực lên hệ tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy nhẹ bụng, giảm táo bón, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Ăn chay còn giúp thanh lọc cơ thể, lọc gan, thận, giúp da dẻ sáng khỏe hơn. Ngoài ra, ăn chay còn là hình thức tu tâm thanh tịnh, giảm bớt nghiệp sát sinh, đem lại đời sống tinh thần hoan hỉ, vui tươi hơn. Ăn chay là gì? 2. Ăn chay có tập Gym được không? Mọi người đều biết rằng tập Gym đòi hỏi cơ thể phải có nhiều năng lượng, sức khỏe tốt và cơ thể được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng nhất là Protein chất đạm. Thông thường, nguồn dinh dưỡng được bổ sung đầy đủ cho cơ thể bắt nguồn từ các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật lẫn động vật. Chính điều này khiến người ăn chay băn khoăn không biết có tham gia tập Gym được hay không? Theo HLV thể hình cùng chuyên gia dinh dưỡng, người ăn chay hoàn toàn có thể tập Gym bởi các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật vẫn đảm bảo chất dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể. Các chất đạm, tinh bột, chất béo, sắt hay canxi cần cung cấp cho cơ thể đều có trong các loại thực vật rau củ quả cụ thể. Bạn hoàn toàn có thể thể thay thế nguồn dinh dưỡng nạp vào từ động vật bằng cách bổ sung nhiều thực phẩm từ thực vật trong bữa ăn của mình lên. Dưới đây là một số nhóm dưỡng chất cần thiết cho người tập Gym bạn có thể bổ sung từ theo chế độ ăn chay. - Protein có nhiều trong các loại hạt đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu nành... - Tinh bột có nhiều trong gạo, khoai lang, khoai tây, chuối, táo, dưa... - Chất béo có nhiều trong bơ đậu phộng, các loại hạt, dầu oliu, dầu đậu nành... - Canxi Người ăn chay vẫn có thể bổ sung đầy đủ canxi từ các loại hạt đậu nành, cải xoăn, cải thảo, trái cây, rau củ... Ngoài ra, người ăn chay không thuần thì có thể sử dụng thêm sữa tươi hay các thực phẩm từ sữa. - Sắt Bạn nên bổ sung sắt có trong các loại rau màu xanh đậm, bánh mì, các loại đậu, các loại hạt... - Vitamin Các loại vitamin thực sự không thể thiếu đối với tất cả mọi người, đặc biệt là người tập Gym. Bạn có thể bổ sung vitamin bằng cách ăn nhiều dưa hấu, cà chua, các loại trái cây họ cam, kiwi, bông cải xanh... Như vậy chế độ ăn chay vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho người vận động thể chất. Vì thế, khi ăn chay bạn có thể tham gia tập Gym bình thường mà không lo ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. 3. Thực đơn ăn chay cho người tập Gym. Người ăn chay tập Gym cảm thấy lúng túng khi lên thực đơn ăn chay mỗi ngày cho bản thân. Thực tế, cách xây dựng thực đơn ăn chay này không quá phức tạp. Theo chuyên gia dinh dưỡng, khẩu phần ăn mỗi bữa của bạn phải bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất chúng tôi đã trình bày ở trên bằng cách đa dạng nguồn thực phẩm chay trong bữa ăn của mình. Cụ thể, bạn có thể tham khảo thực đơn ăn chay khi tập Gym trong 1 ngày của mình như sau Bữa sáng. Các thực phẩm giàu chất đạm là thực phẩm lý tưởng cho cơ thể bạn vào buổi sáng. Bạn có thể bổ sung bằng cốc bột ngũ cốc, bột yến mạch, sữa đậu nành cùng với trái cây. Nếu chế độ ăn chay của bạn không kiêng trứng thì có thể ăn bổ sung bánh mì trứng và cốc sữa tươi cho buổi sáng tràn đầy năng lượng. Bữa phụ. Khi ăn chay tập Gym bạn đừng bỏ qua những bữa phụ nửa buổi. Việc bổ sung năng lượng ở các bữa phụ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tránh tình trạng đói, thiếu chất hay thiếu năng lượng cho cơ thể. Với bữa phụ nửa trưa, bạn có thể uống một ly nước ép trái cây, một cốc sinh tố trái cây hay hộp sữa chua. Bữa trưa. Khẩu phần bữa trưa của bạn cần có tinh bột, các loại rau củ giàu chất đạm, chất béo, canxi và sắt. Bạn nên thay đổi luân phiên các loại rau củ theo mùa để đa dạng nguồn thực phẩm vừa giúp kích thích ngon miệng vừa đa dạng nguồn dinh dưỡng cho cơ thể. Khẩu phần bữa ăn trưa của bạn có thể ăn cơm trắng, các loại đỗ, rong biển, các loại rau củ, bánh mì... Bữa phụ. Cũng giống như bữa phụ nửa trưa, tầm xế chiều bạn có thể dùng một cốc bột yến mạch, hoặc ít trái cây hoặc nước ép sinh tố rau củ quả hoặc ăn một bắp ngô hay củ khoai lang. Bữa ăn nhẹ trước khi tập Gym. Dù ăn chay bạn cũng phải nhớ nạp bữa ăn nhẹ trước khi tập Gym nhé ! Nhằm bổ sung năng lượng đầy đủ cho buổi tập Gym của mình, trước khi vào phòng tập khoảng 30-45 phút bạn hãy uống một cốc Whey Protein hoặc ăn một chút tinh bột để có đủ năng lượng tập luyện. Bữa tối. Thực đơn ăn chay bữa tối nên hạn chế tinh bột bởi nó dễ gây béo bụng và không tốt cho hiệu quả tập Gym tăng cơ giảm mỡ. Bữa tối nên đơn giản với các loại rau củ quả luộc, salad rau và trái cây trộn vừng lạc. Thực đơn ăn chay cho người tập Gym 4. Lưu ý khi ăn chay tập Gym. Xu hướng ăn chay của giới trẻ ngày càng tăng cao và nhu cầu tập Gym rèn luyện thể chất hay tăng cường cơ bắp cũng không có dấu hiệu giảm sút. Việc ăn chay tập Gym cũng trở nên rất bình thường và không ảnh hưởng gì đến chất lượng tập luyện. Mặc dù vậy, người ăn chay đi tập Gym cần lưu ý một số điều sau nhằm đạt kết quả tốt nhất khi tập thể hình. Những lưu ý này gồm có - Khi mới bắt đầu ăn chay và tham gia tập Gym bạn sẽ có dấu hiệu mệt mỏi, nhanh đói, kiệt sức, chóng mặt. Bởi vậy trong giai đoạn này, bạn cần cố gắng nạp nhiều calo hơn bằng cách tăng lượng thức ăn chay lên, đồng thời áp dụng những bài tập nhẹ để cơ thể thích nghi dần dần. - Để tăng cơ bắp, người ăn chay tập Gym sẽ cần nhiều thời gian rèn luyện hơn người ăn thịt cá. Bởi thực tế, cơ bắp của bạn hình thành sẽ phụ thuộc vào quá trình tập luyện cũng như bổ sung Protein, chất béo cùng các khoáng chất khác. Vì vậy, trong quá trình tập luyện bạn không nên nóng vội hay sốt ruột, hãy áp dụng kế hoạch tập luyện thật bài bản và chi tiết. - Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, ở cùng một khối lượng thì thực phẩm từ thực vật chứa ít calo hơn thực phẩm từ động vật. Vì thế, khi ăn chay bạn cần ăn một lượng nhiều hơn mới đủ cung cấp dưỡng chất. Tuy nhiên, nguồn thực phẩm chay chủ yếu là thực vật giàu chất xơ nên dễ gây nhanh no nên dễ khiến cơ thể bạn bị thiếu chất. Để bổ sung đủ nguồn dinh dưỡng, nhất là Protein thì bạn hãy uống thêm Whey Protein. Mỗi ngày khoảng 2-3 thìa Whey Protein có thể bổ sung thêm lượng lớn chất đạm và các dưỡng chất thiết yếu khác cho cơ thể. 5. Lời kết. Vậy là những thông tin bài viết trên đây đã cho bạn biết ăn chay có tập Gym được không, đồng thời gợi ý cho bạn thực đơn ăn chay phù hợp cho Gymer. Hy vọng những kiến thức chia sẻ này sẽ phù hớp với nhu cầu tìm kiếm của bạn. Chúc bạn tìm cho mình mục tiêu tập luyện phù hợp để cuộc sống luôn an nhiên và khỏe mạnh. Cảm ơn đã quan tâm theo dõi ! Bạn hãy thường xuyên theo dõi website để cập nhật những bài viết mới nhất nhé ! Đọc thêm ▾ Ăn chay cho người tập gym đang ngày càng phổ biến hơn mỗi ngày. Nói không với thịt không có nghĩa là bạn sẽ không thể đạt được mục tiêu tập thể dục hoặc cơ bắp! Có thể bạn đã được nghe rất nhiều về protein là chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết nhất để xây dựng cơ bắp cuồn cuộn. Đáng buồn là bạn đang theo một chế độ ăn chay. Dừng suy nghĩ đó lại ngay, đừng vội tin kết luận này. Mặc dù chắc chắn là protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng nhưng không đúng sự thật rằng bạn nhất thiết cần một lượng dồi dào protein để đạt mục tiêu. Có rất nhiều người ăn chay vẫn sở hữu cơ bắp cuồn cuộn khiến bạn phải ngỡ ngàng mặc dù không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm thịt nào. Vậy bí mật của họ là gì? Thể Hình Channel đã khám phá ra 20 lời khuyên hữu ích về ăn chay cho người tập gym không thể bỏ qua Nạp đủ Calo Đầu tiên bạn phải làm khi ăn chay cho người tập gym là đảm bảo nạp đủ lượng calo. Nếu bạn không cung cấp đủ lượng calo đều đặn thường xuyên, cơ thể của bạn có thể bị thiếu chất, nó sẽ quyết định chuyển chất dinh dưỡng như là protein đến những cơ quan thiết yếu. Ví dụ, thay vì chuyển protein đến cơ bắp, cơ thể sẽ chuyển protein đến những cơ quan khác quan trọng hơn như tim, gan, thận… Chính vì thế mà cơ bắp teo tóp, đó là dấu hiệu cảnh báo bạn đang nạp ít calo hơn nhu cầu cơ thể. Xem thêm Cách tính BMR để kiểm soát calo Ăn nhiều Trái Cây và Rau Củ Thứ hai, hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn nhiều trái cây và rau quả. Trái cây và rau quả sẽ cung cấp cho bạn một nguồn chất dinh dưỡng chất lượng cao cũng như tất cả cách chất chống oxy hóa để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn cảm thấy mạnh mẽ. Ăn nhiều đậu gà và các loại nhà Đậu Ăn chay cho người tập gym đang tìm cách xây dựng cơ bắp, thì một trong những nguồn protein chính mà bạn cần xem xét là đậu gà và các loại nhà học đậu. Đây cũng là nguồn carbohydrate ít chất béo tốt và một bữa ăn nhẹ trước tập luyện vô cùng tuyệt vời. Thay gạo bằng diêm mạch Nếu bạn thường ăn gạo lứt cho bữa ăn của bạn, hãy thử thay thế bằng diêm mạch. Diêm mạch có vị như gạo lứt, là sự kết hợp giữa gạo lứt và bột yến mạch. Nó có hàm lượng protein cao hơn hẳn so với gạo lứt. Trên hết, diêm mạch là một nguồn protein hoàn chỉnh, trong khi gạo lứt thì không. Điều này rất quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra. Ăn lòng trắng trứng và whey thực vật Rất khôn ngoan nếu bạn cung cấp protein qua lòng trắng trứng nếu bạn không phải là người ăn thuần chay hoặc sử dụng whey thực vật RawFusion. Ăn 2 thứ này sẽ giúp lượng calo tăng đáng kể và thuận tiện. Miễn là bạn đảm bảo kết hợp lòng trắng trứng và whey thực vật với các nguồn whey khác, nhưng chắc chắn “phải có” 2 thứ trên cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Tránh phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn Một sai lầm lớn mà ăn chay cho người tập gym là phụ thuộc rất nhiều vào các loại thực phẩm đã qua chế biết quá mức. Hãy dừng lại ngay. Nhớ rằng, ăn chay không có nghĩa là bạn có nhiều món ăn phổ biến như bạn muốn. Chắc chắn rằng bạn phải ăn uống lành mạnh và cố gắng duy trì một chế độ ăn uống chứa ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ tươi và các loại hạt nhé. Tập luyện ngắn, cường độ cao Khi nói đến tập luyện cho người ăn chay, bạn nên nhắm đến những bài tập luyện ngắn nhưng cường độ cao. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa mất khối lượng cơ từ các bài tập và lượng protein bạn nạp vào. Nếu bạn tập luyện những bài tập dài, khi đó nhu cầu protein của bạn sẽ thực sự được nâng lên, điều này có thể khó khăn hơn khi ăn chay. Thay đổi loại thực phẩm Là một người ăn chay, bạn có thể thấy rằng có rất nhiều loại thức ăn lặp đi lặp lại và điều đó làm bạn chán ngán. Hãy dành thời gian để thay đổi các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống. Đảm bảo các thực phẩm thay thế chứa nhiều chất dinh dưỡng và phù hợp với chế độ ăn uống của bạn. Xem thêm 18 loại protein thực vật bổ sung protein cho người ăn chay tập thể hình Ăn đậu nành lên men Tempeh Đây là một món ăn truyền thống bằng đậu nành xuất xứ từ Indonesia. Là một nguồn protein có lợi cho người ăn chay. Bạn có thể tự làm tempeh tại nhà vì công thức rất dễ làm và nguyên liệu thì không khó để tìm thấy. Cân nhắc chuyển sang ăn chay Lacto-ovo Với những người ăn chay thuần, điều này sẽ rất khó vì dựa vào niềm tin của mỗi cá nhân. Những người tập gym ăn chay Lacto có nghĩa là bạn sẽ được ăn cả trứng và những sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống. Điều này giúp cho bạn có nhiều sự lựa chọn nguồn protein. Nguồn protein phong phú đến từ trứng, sữa, phô mai… sẽ giúp ăn chay cho người tập gym dễ dàng hơn Sử dụng hạt cho nguyên liệu nấu ăn Một loại thức ăn tuyệt vời khác đí chính là các loại hạt. Các loại hạt như hạt bí ngô, hạnh nhân, óc chó… cung cấp nguồn chất béo lanh mạnh và năng lượng lâu dài. Một số ít loại hạt khác sẽ tăng lượng calo và giúp xây dựng cơ bắp. Cung cấp axit béo Đối với các axit béo thiết yếu, vì bạn không thể sự dụng chất béo từ dầu cá, hạt lanh, dậu hạt lanh, óc chó là lựa chọn thay thế. Đây là nguồn chính cung cấp chất dinh dưỡng cần phải có này. Xem thêm Hướng dẫn thực đơn chế độ ăn chay cho người mới bắt đầu Thêm bơ đậu phộng Một cách hay khác để tăng hàm lượng chất béo là sử dụng bơ đậu phộng tự nhiên trong chế độ ăn uống. Điều này sẽ giúp thúc đẩy lượng calo tổng thể, rõ ràng là quan trọng khi nhằm mục đích xây dựng cơ bắp. Hãy bôi bơ đậu phộng lên chuối, táo và trộn nó vào bột yến mạch, hoặc thêm vào sinh tố trái cây nhé Bổ sung sắt Sắt là chất dinh dưỡng mà ăn chay cho người tập gym bị thiếu hụt vì sắt chứa trong thịt đỏ. Chức năng của sắt chịu trách nhiệm phát triển tế bào máu. Nếu không có sắt, bạn sẽ rất nhanh mệt mỏi nhanh hơn rất nhiều trong tập luyện. Nếu bạn dự định thực hiện chế độ ăn chay trong thời gian dài, hãy cân nhắc việc bổ sung chất sắt nhé. Tập trung vào rau cải xanh và rau bina Rau cải xanh và rau bina là hai loại rau chứa nhiều caxni, đó là một chất dinh dưỡng khác mà người ăn chay bị thiếu hụt. Ngoài hai loại này, bạn cũng nên sử dụng chất bổ sung canxi. Đừng mất niềm tin Người tập thể hình mà theo chế độ ăn chay sẽ phải đối mặt với nững người khác nói với họ rằng bạn sẽ không nhìn thấy thành công. Hãy bịp tai lai và ngó lơ đi nhé. Nếu bạn thực sự nghiêm túc muốn theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh thì đừng để tâm trí ảnh hưởng tiêu cực của người khác đến bạn. Ăn thường xuyên hơn Điều quan trọng lạ phải đảm bảo ăn thường xuyên suốt cả ngày, chia nhỏ các bữa ăn. Vì bạn sẽ không cung cấp nhiều protein với mỗi bữa phụ như một người không ăn chay, bằng cách ăn uống đều đặn, bạn sẽ giúp đảm bảo rằng luôn có dòng amino caid ổn định đi nuôi cơ bắp. Theo dõi mức độ mỡ trong cơ thể Một điều duy nhất ở chế độ ăn chay cho người tập gym là lo ngại mất khối lượng cơ bắp, vậy thì hãy thường xuyên theo dõi mức chất béo trong cơ thể. Điều này sẽ cho bạn một dấu hiệu tốt hơn nếu đang mất khối lương cơ bắp. Bổ sung với chuỗi Amino Axit Amin Một bổ sung quan trọng mà bạn sẽ muốn bổ sung là phân tử chuỗi axit amin. Nó sẽ giúp bạn bảo vệ cơ thể và khỏi bị mất khối lượng cơ bắp ngay trước và sau luyện tập Duy trì tích cực Mẹo cuối cùng là hãy duy trì tích cực. Bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để xây dựng cơ bắp như một người ăn chay, nhưng nếu bạn duy trì tích cực và tiếp tục tập luyện hướng tới mục tiêu của bạn, bạn sẽ đạt được kết quả mà bạn mong đợi. Kết luận Hãy nhớ những lời khuyên ăn chay cho người tập gym trong tâm trí. Ngày nay có rất nhiều người chuyển sang phong cách ăn chay và chắc chắn rằng bạn không cần từ bỏ các mục tiêu tập thể thao và xây dựng cơ bắp của mình bạn nhé! Mỗi ngày, anh em thường hỏi ăn bao nhiêu gà, bò, cá… Vậy những người ăn chay thì sao nhỉ? Thực phẩm ăn chay cho người tập gym, thể hình nào tốt nhất? Thực đơn ăn chay cho người tập gym nào đủ chất nhất để giúp tăng cân tăng cơ cho anh chị em tham khảo bây giờ? Để lựa chọn được những món ăn chay ngon nhưng vẫn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cho người tập thể hình chắc chắn không dễ, nhưng cũng không quá khó. Chỉ cần hiểu được những gì Khỏe Đẹp chia sẻ dưới đây, chắc chắn bạn sẽ hiểu rõ mình nên chọn loại thực phẩm nào cho người tập thể hình nhé. Trước hết, hãy nhớ rằng những người ăn chay đều có thể tự mình bổ sung đầy đủ dưỡng chất và năng lượng thiết yếu đảm bảo việc tập thể hình, gym, hay bất kỳ môn thể thao nào khác chẳng kém cạnh gì những người ăn mặn cả nhé. Các chế độ ăn chay cho người tập gym đúng cách và khoa học hoàn toàn có thể cung cấp đủ dưỡng chất cho toàn bộ quá trình tập luyện từ protein, chất sắt, canxi, béo và đặc biệt là hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hướng dẫn chọn lựa thực phẩm ăn chay cho người tập gym, thể hình giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất 1. Giá trị dinh dưỡng của các nhóm thực phẩm chay tập gym Protein Những thực phẩm giàu protein dành cho người ăn chay chính là các loại đậu đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan… cũng như các sản phẩm 100% từ đậu nành, ngũ cốc, các loại hạt và các loại rau củ. Tinh bột Đây là 1 chất không thể thiếu được để giúp cơ bắp săn chắc cũng như giúp não bộ phát triển, tăng năng lượng. Tinh bột thường có rất nhiều trong các ngũ cốc nguyên hạt như gạo, trái cây, rau quả, mì. Chất béo Các loại chất béo có nguồn gốc thực vật rất tốt cho quá trình tập luyện của bạn đó nhé, như bơ, hạt, dầu oliu, dầu đậu nành… Canxi Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm chay mang nhiều canxi như đậu nành, cải xoăn, đậu nành, súp lơ, cải thảo, các loại đậu, trái cây hay rau quả, bên cạnh các loại sữa. Sắt Đối với những người hay tập thể hình và tham gia các hoạt động tốn nhiều năng lượng thường rất dễ bị thiếu sắt. Hãy bổ sung chất sắt thông qua các nhóm thực phẩm như các loại đậu, các loại rau có màu xanh đậm, bánh mì… Vitamin Các loại vitamin là điều không thể thiếu được đối với những người tập thể hình và thường được tìm thấy trong cà chua, trái cây học cam, dưa hấu, bông cải xanh, trái kiwi… 2. Hướng dẫn lựa chọn các thực phẩm chay tăng cơ cho người tập gym Chỉ cần lựa chọn được các loại thực phẩm ăn chay cho người tập gym tốt nhất thì bạn hoàn toàn có thể dễ dàng lên được các thực đơn ăn chay tập gym, thể hình hoàn hảo nhất, giúp tăng cân tăng cơ cũng như bổ sung năng lượng hiệu quả. 1. Bột đậu Bột đậu Chắc chắn bạn cũng biết đây chính là thần dược cho những anh em nào không có đủ kinh phí để chọn mua các loại thực phẩm bổ sung. Các loại đậu không những mang lại nhiều chất xơ mà còn cung cấp rất nhiều protein mà bạn không ngờ tới. Trong 1 chén đậu đen luộc có tới 15gram protein, đậu xanh thì cung cấp 13gram protein. Do đó, trong thực đơn tăng cơ bắp cho người tập gym thông thường 1 ly bột đậu pha với nước âm ấm vừa bổ sung nhiều chất đạm mà còn giúp tăng vòng 1 nữa đó nhé. Xem thêm Cách làm bột đậu chi tiết cho người tập gym 2. Sữa đậu nành Sữa đậu nành Nếu bạn không thấy yên tâm khi chọn mua các loại sữa đậu nành bên ngoài, hãy tự nấu ngay tại nhà nhé. Cách làm khá đơn giản, chỉ cần ngâm đậu nành, đun và xay lấy nước là được. Một ly sữa đậu nành mang lại cho bạn tới 8gram protein và canxi cùng nhiều dưỡng chất khác. Sữa đậu nành cũng là 1 thức uống hàng đầu cho chị em nào mong muốn giảm cân. 3. Sữa Sữa tươi Đối với những anh chị em ăn chay nào có thể dùng sữa thì đây chính là 1 nguồn cung cấp hàm lượng canxi cực tốt giúp xương chắc khỏe, mang lại nhiều dưỡng chất. Một ly sữa tươi mang tới 8gram protein, vitmain D cùng các axit amin thiết yếu khác. Uống sữa sau khi tập luyện kết hợp với ăn nhẹ sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi lại. Nếu bạn có điều kiện 1 tí thì chẳng dại gì không dùng ngay sữa tăng cơ Whey Protein giúp tăng cơ giảm mỡ cả. Yên tâm là nó hoàn toàn từ sữa mà ra nhé. 4. Sữa chua Sữa chua Chắc chắn bạn đã từng nghe tới sữa chua Hy Lạp. Đây là loại sữa cung cấp nhiều protein hơn cả 5-7gram. Một hũ sữa chua Hy Lạp tương đương với 85gram thịt nạc. Bạn có thể bổ sung thêm 1 ít trái cây hay bánh quy chay vào món sữa chua này để làm 1 bữa ăn phụ hay tráng miệng cực ngon và nhiều đạm. 5. Pho mát Phó mát Đây thật sự không phải là lựa chọn tốt trong bất kỳ thực đơn ăn kiêng giảm cân nào, nhưng chính nó lại là 1 trong những nhóm thực phẩm ăn chay cho người tập gym mà bạn nên cân nhắc để thêm vào bữa ăn của mình nếu muốn bổ sung thêm nhiều chất đạm. Chỉ cần 30gram phó mát cottage – 1 loại phó mát ít muối và chất béo – cũng có thể cung cấp tới 20gram protein. Hãy kết hợp các loại phó mát với các loại rau củ và trái cây để làm da dạng cho bữa ăn nhé. 6. Ngũ cốc Ngũ cốc Bất kỳ 1 chế độ ăn uống lành mạnh nào cũng không thể thiếu được các loại ngũ cốc đâu nhé, đơn giản vì chúng mang lại rất nhiều dưỡng chất như carbs, vitamin, khoáng chất cũng như hàm lượng protein. Các loại ngũ cốc nguyên hạt chính là lựa chọn tuyệt vời nhất cho bạn vì bổ sung hàm lượng chất xơ, kali, magie nhiều hơn rất nhiều so với các loại ngũ cốc tự chế đó nhé. 7. Đậu hũ Đậu hũ Đây chính là 1 món ăn cực kỳ và tất cả những ai ăn chay đều thường xuyên sử dụng. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung vào các món xào, rán hay trộn chung với các món rau salad. Một chén đậu hũ 100gram cung cấp trung bình khoảng 10gram protein. Do đó, nếu bạn bổ sung ngay món ăn chay này vào bữa ăn của mình thì bạn hoàn toàn có thể yên tâm là bữa ăn đó có kha khá protein đó. 8. Quả óc chó Quả óc chó Đây là 1 trong những loại thực phẩm nhập khẩu phổ biến nhất hiện nay được nhiều anh em tập thể hình trong và ngoài nước yêu thích. Đặc biệt, các chị em cũng rất thích vì nó giúp giảm cân tốt cũng như cung cấp nhiều dinh dưỡng. Chỉ 30gram quả óc chó có thể cung cấp tới protein, 2gram chất xơ cùng hàm lượng omega-3 và chất chống oxy hóa cao. 9. Các loại rau xanh rau xanh Rau xanh muôn đời luôn được xem là 1 trong những loại thực phẩm ăn chay cho người tập gym tốt nhất và cả những người ăn mặn. Các loại rau như cải xoăn, cải bina cung cấp nhiều vitamin, các chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, phục hồi. 10. Trái cây Trái cây Nhiều người nói răng ăn trái cây khi tập thể dục chỉ làm tăng hàm lượng fructose cao gây mỡ thừa. Tuy nhiên những loại quả như chuối, táo, dưa hấu rất giàu carbs, xơ, khoáng chất. Điều này có thể giải thích vì sao bạn nên ăn chuối tập gym để hỗ trợ tập luyện tốt hơn. Đối với những người ăn chay, sau khi đã bổ sung đầy đủ dưỡng chất thì hoàn toàn có thể thực hiện lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần được thiết kế dành riêng cho người Việt, giúp lên cân lên cơ bắp số 1 hiện nay. Trên đây là danh sách các loại thực phẩm ăn chay cho người tập gym, thể hình tốt nhất. Còn gì mà khổng bổ sung ngay vào thực đơn ăn chay tập gym của bạn đi nào. Người ăn chay cũng có thể bổ sung đầy đủ các dưỡng chất, năng lượng thiết yếu đảm bảo việc tập gym, thể hình chẳng kém cạnh gì những người ăn mặn. Vậy bạn đã thực sự nắm rõ những loại thực phẩm cho người tập gym ăn chay đầy đủ dinh dưỡng, giúp cơ bắp phát triển tốt nhất hay chưa?. Hãy cùng đi tìm lời giải đáp cho thắc mắc này thông qua bài viết sau đây các bạn nhé. Đối với những anh chị em không có đủ điều kiện để mua các loại thực phẩm chức năng thì ngũ cốc chính là “thần dược”. Không chỉ chứa nhiều chất xơ mà cung cấp đầy đủ lượng protein mà bạn cũng không ngờ đến. Với 100% thành phần thiên nhiên 20% đậu nành, 20% đậu đen, 20% đậu xanh, 20% đậu đỏ, 10% gạo lứt, 10% mè đen, yến mạch, óc chó, hạt sen. Cho nên các chuyên gia khuyên người tập gym ăn chay ăn sử dụng 2 ly bột ngũ cốc pha mỗi ngày. Vừa bổ sung nhiều chất đạm mà lại tăng cơ bắp nhanh chóng. Ngũ cốc tập gym 2. Sữa đậu nành Việc cung cấp một ly sữa đậu nành mang lại cho bạn khoảng 8gr Protein, Canxi và các dưỡng chất khác. Rất thích hợp với người tập gym ăn chay. Cho nên bạn hãy cố gắng sử dụng chúng mỗi ngày. Nếu không yên tâm khi mua sữa đậu nành bên ngoài hãy bắt tay nấu ngay tại nhà. Đặc biệt, đây cũng là một trong những thức uống hàng đầu giúp các chị em phái nữ cải thiện vòng 1. Sữa đậu nành 3. Pho mát Pho mát được xếp vào một trong những nhóm thực phẩm tập gym ăn chay. Hãy thêm vào bữa ăn nếu muốn bổ sung lượng chất đạm. Bạn chỉ cần sử dụng 30gr pho mát cottage ít muối, ít chất béo… Cung cấp khoảng 20gr Protein cho cơ thể. Bạn hãy đem kết hợp pho mát cùng với một số loại rau củ, trái cây. Điều này khiến thực đơn ăn uống thêm đa dạng. Pho mát 4. Sữa chua Nếu muốn uống sữa chua bạn nên lựa chọn các loại sữa chua Hy Lạp. Bởi chúng cung cấp lượng Protein rất lớn lên đến 5 – 7gr. Theo như thống kê mới nhất đã chỉ ra một hũ sữa chua Hy Lạp tương đương 85gr thịt nạc. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung kèm theo chút trái cây, bánh quy chay vào sữa chua. Giúp bữa ăn phụ trở nên thơm ngon, nhiều đạm hơn. Sữa chua 5. Rau lá xanh Với những người ăn chay tập gym thì các loại rau lá xanh chính là thực phẩm hữu ích. Vừa có công dụng tăng cơ mà vẫn hỗ trợ tăng lượng Protein. Bạn nên thêm ngay cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh vào thực đơn ăn uống của mình hằng ngày. Ngoài bổ sung Protein thì rau lá xanh còn chứa lượng chất xơ, khoáng chất, Vitamin cao đảm bảo dinh dưỡng cho người tập gym ăn chay. Bạn không còn phải lo lắng tăng lượng Calorie trong thực đơn. Rau lá xanh 6. Đậu hũ Đối với những người ăn chay chắc hẳn đều rất yêu thích món đậu hủ và thường xuyên sử dụng chúng trong bữa ăn đúng không nào. Bạn có thể kết hợp chúng để chế biến thành các món chiên, xào hoặc trộn chung ăn với salad đều ngon hết. Qua các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 100gr đậu hũ cung cấp 10gr Protein cho cơ thể. Nếu như bạn lựa chọn đậu hũ trong thực đơn ăn chay của mình thì có thể yên tâm bữa ăn sẽ giàu Protein. Đậu hủ Xem thêm Tập gym ăn chay ăn gì dễ lên thực đơn, đủ chất nhất 7. Quả óc chó Đây chính là một trong các loại thực phẩm nhập khẩu được dân tập gym trong và ngoài nước ưa chuộng. Đặc biệt, đối với người tập gym nhưng lại ăn chay trường nên thêm ngay quả óc chó vào thực đơn ăn uống của mình. Với 30gr quả óc chó có thể cung cấp khoảng 2gr chất xơ, Protein, hàm lượng Omega-3, chất chống oxy hóa cao… Quả óc chó 8. Sữa Một trong những nguồn cung cấp hàm lượng canxi tốt nhất cho hệ xương khớp chắc chắn là sữa rồi. Một ly sữa tươi còn mang đến khoảng 8gr Protein, Vitamin D, Axit amin thiết yếu. Việc bạn uống sữa sau mỗi buổi tập gym kết hợp ăn nhẹ sẽ nhanh phục hồi lại thể lực. Sữa 9. Trái cây Trái cây là một trong những thực phẩm không thể nào thiếu được đối với người ăn chay tập gym. Một số loại trái cây được khuyên dùng như dưa hấu, táo, chuối… Không chỉ giàu khoáng chất, chất xơ mà còn bổ sung lượng Vitamin cho cơ thể. Điều này cũng giải thích được vì sao khi tập gym bạn nên ăn chuối để hỗ trợ quá trình tập luyện diễn ra tốt hơn. Trái cây 10. Các loại hạt Người tập gym nhưng thực hiện chế độ ăn chay nên thường xuyên sử dụng cho mình các loại hạt như hạt chia, hạt hướng dương, hạt bí. Không chỉ tăng lượng chất béo lành mạnh mà còn nạp vào cơ thể Protein, Axit béo Omega-3 sau mỗi buổi tập luyện. Với nhiều cách chế biến khác nhau như ăn trực tiếp, cho vào các loại bánh, ngũ cốc, sữa… Dầu từ các loại hạt còn được khuyên dùng để chế biến các món chay cũng rất tốt cho sức khỏe. Các loại hạt Trên đây là danh sách các loại thực phẩm tập gym ăn chay tốt nhất dành đến cho dân gym. Hy vọng chúng sẽ hữu ích đến các bạn khi xây dựng thực đơn ăn uống. Trong trường hợp các bạn muốn tiết kiệm thời gian chế biến mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể trước mỗi buổi tập thì nên sử dụng các sản phẩm ngũ cốc tập gym.

ăn chay cho người tập gym